Вегетарианская диета

03.05.2020

Вегетарианская диета становится все популярнее. Многие рекомендуют такой образ питания всем, кто хочет похудеть. Другие отмечают, что после перехода на растительную пищу у них улучшилось самочувствие и здоровье, ушли хронические болезни, улучшилось состояние кожи и волос.

О пользе вегетарианского меню также все чаще говорят врачи – различные исследования показывают, что сбалансированная диета, основанная на растительных продуктах, положительно сказывается на состоянии организма. В растениях содержится много клетчатки, витаминов, минералов, но при этом минимум насыщенных жиров и калорий.

Кроме этого, вегетарианцы более тщательно следят за своим питанием, чем те, кто привык есть все подряд. А чем более здоровую пищу мы едим, тем лучше состояние нашего организма.

1.jpg

Основные виды вегетарианства

Все, кто решил перейти на вегетарианскую диету, сталкиваются с вопросом: сколько существует разных направлений вегетарианства и какое из них выбрать? Существует несколько популярных течений. Отличаются они тем, какие продукты, кроме мяса, следует исключить, а какие находятся в списке разрешенных. Каждый из этих вариантов может быть полезен для похудения при правильно составленном рационе.

Лакто-вегетарианство

Сторонники этого вегетарианского рациона исключают из меню всю пищу животного происхождения, кроме молока и молочных продуктов. Вместе с овощами и фруктами разрешено употреблять творог, кефир, йогурты. Они выступают основными источниками белка, поэтому при достаточном их количестве в рационе недостатка в основных нутриентах не наблюдается.

Ово-вегетаринство

Ово-вегатарианцы отказываются от рыбы, мяса, молока, но оставляют в своем меню яйца. Как и приверженцы лакто-вегетарианского питания, сторонники этой диеты не перестают полностью употреблять животной белок, восполняя его яичным. Такая диета подходит в том числе и тем, кто хочет отказаться от убийства животных, – неоплодотворенное яйцо не считается живым организмом. А значит, поедание яиц – не убийство.

Лакто-ово-вегетаринство

Лакто-ово-вегетарианство – один из самых демократичных вариантов вегетарианской диеты. Разрешено употреблять и яйца, и молоко с молочными продуктами. Плюс такого варианта в том, что человек не отказывается полностью от животного белка, исключая из рациона только мясо и рыбу. На это питание легко перейти. Также не возникнет проблем с тем, чтобы придерживаться диеты – в сети есть множество вкусных рецептов без мясных продуктов.

Веганство и сыроедение

Кроме перечисленных выше вариантов диеты, есть еще и другие более строгие направления: веганство, сыроедение, фруктоедение, моноедение. Веганы полностью исключают все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, мед, а также желатин, сычужный фермент. Приверженцы сыроедения не подвергают пищу термической обработке. Несложно догадаться, что фруктоедение предполагает наличие в рационе только фруктов. Моноедение предписывает съедать за один раз только какой-нибудь один продукт.

vegetarianskaya-dieta.jpg

Польза вегетарианской диеты для похудения

Чтобы не изнурять себя кратковременными диетами, после которых лишний вес с избытком возвращается, диетологи рекомендуют изменить свои пищевые привычки. Поэтому вегетарианская диета для похудения – один из лучших вариантов, чтобы сбросить килограммы с пользой для здоровья. Можно выбрать себе один из подходящих вариантов вегетарианского питания и придерживаться его постоянно, поддерживая себя в форме.

Растительный рацион рекомендуют многие врачи – в овощах и фруктах содержится минимум калорий. При этом они богаты углеводами, которые необходимы для работы организма. В цельных злаках, орехах, фруктах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Это сложные соединения, которые расщепляются в кишечнике постепенно, обеспечивая нас энергией равномерно в течение дня. Они не откладываются в виде жира, потому что мы активно расходуем их во время умственного и физического труда.

Другой враг похудения – насыщенные жиры. Они содержатся только в продуктах животного происхождения. Именно они становятся причиной повышенного артериального давления, жировых отложений на стенках сосудов, а также избыточного веса. Все, кто исключил насыщенные жиры из своего меню, отмечают не только снижение массы тела, но и улучшение общего самочувствия. Кроме этого, овощи и фрукты содержат клетчатку, недостаток которой пагубно сказывается на пищеварении.

Таким образом, вегетарианская диета полезна для похудения сразу по нескольким причинам:

  • минимум калорий при достаточном количестве энергии;
  • исключение насыщенных жиров и как результат – очищение организма;
  • достаточное количество клетчатки для нормализации работы пищеварительной системы.

1-8.jpg

Вегетарианская диета и спорт

Многие люди, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, сомневаются: возможно ли совмещать отказ от мяса с физической нагрузкой? После тренировок организм нуждается в повышенном количестве белка, чтобы восстановить мышцы. Кроме этого, спортсменам нужно большое количество витаминов и минералов, чтобы не развивался гиповитаминоз.

Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема: чтобы восполнить потребность в белке, после тренировок нужно съедать яйца, творог или другие молочные продукты. Но даже сторонники веганской диеты могут не испытывать белкового дефицита при употреблении в пищу достаточного количества фасоли, сои и других бобовых.

Кроме этого, вегетарианское меню богато фруктами, овощами, злаками, орехами, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Благодаря этому спортсмены и люди, которые предпочитают активный досуг, могут обходиться без дополнительных добавок и таблеток, если их вегетарианская диета составлена специалистом.

Еще один аргумент в пользу вегетарианского рациона для спортсменов – сушеные фрукты и злаки способствуют высокому содержанию гликогена в мышцах. Именно это вещество помогает во время тренировок долго не ощущать усталости.

Что рекомендуется есть спортсменам, которые решили стать вегетарианцами:

  • сырые, отварные запеченные овощи;
  • фрукты и зелень;
  • горох, фасоль, нут и другие бобовые;
  • рис, гречку, овсянку и другие злаки;
  • орехи, семена кунжута, конопли, чиа;
  • цельнозерновые макароны и хлеб;
  • растительное масло холодного отжима;
  • свежевыжатые соки, зеленый и травяной чай.

a-low-carb-diet-plan-for-vegetarians-1024x680.jpg

Основные принципы вегетарианской диеты

Главный принцип вегетарианского питания – исключить из меню мясо и рыбу. Некоторые люди полностью отказываются от животной пищи, включая молоко, мед, желатин. Какой бы вариант диеты вы ни избрали, главное – придерживаться нескольких основных принципов:

  • Замена животного белка растительным. Исключая рыбу и мясо, замените их эквивалентным количеством творога, яиц, кисломолочных продуктов. При более жестких вариантах вегетарианского питания следует есть побольше бобовых, орехов, капусты.
  • Употребляйте достаточно жидкости. Это важно не только для похудения, но и для поддержания здоровья в целом. Как бы вы ни питались, нужно выпивать не менее двух литров минеральной воды.
  • Не налегайте на сладкое. Лакто-ово-вегетарианцы могут есть сладости и пирожные. Но и при больших ограничениях не стоит слишком увлекаться медом или сахаром. Всего должно быть в меру – «быстрые» углеводы способствуют брожению в кишечнике.
  • Вегетарианская диета – это не голодание. Поэтому питаться нужно как положено – каждые 2,5-3 часа. Это около 5 приемов пищи за сутки. Не стоит есть 1-2 раза в день, чрезмерно переедая.
  • Исключите жареное. Овощи лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Каши и другие злаки лучше не переваривать, а оставлять «аль денте» – умеренно твердыми.

Еще один совет, который можно дать всем, кто решился перейти на вегетарианство – делайте это постепенно. Сначала откажитесь от мясного и рыбы, а затем постепенно переходите на наиболее приемлемый вариант диеты. Так вы избавите себя от лишнего стресса, а новые пищевые привычки как следует закрепятся в течение нескольких недель.

vegetarianska-diyeta-908413-wgRLJ8Om-1024x545.jpg

Возможные недостатки вегетарианской диеты

Вегетарианское питание рекомендуется врачами-диетологами не только для сброса лишнего веса, но и для общего оздоровления организма. Однако существует ряд случаев, когда нужно переходить на него с осторожностью или вовсе отказаться. Например, нежелательно придерживаться жестких форм вегетарианства детям, подросткам, беременным женщинам. Им рекомендуется оставлять в своем меню хотя бы молоко или яйца.

Кроме этого, людям, склонным к железодефицитной анемии, а также тем, у кого есть какие-либо хронические заболевания, стоит сначала посоветоваться с врачом. При некоторых болезнях обилие растительной пищи и полное отсутствия мяса может только обострить имеющиеся недуги. Как результат – ухудшение общего состояния.

При этом все здоровые взрослые люди могут без опаски переходить на удобный для них вариант вегетарианского питания. Если все же есть опасения, что диета может нанести вред вашему организму, каждые 4-6 недель проходите осмотр у врача.

scale_120023.jpg

Принцип составления вегетарианского меню на день

Главная проблема начинающих вегетарианцев – еда быстро приедается, кажется однообразной и безвкусной. В итоге многие возвращаются к старым пищевым привычкам. Поэтому в первую очередь нужно приготовиться к тому, что питаться привычной пищей, за исключением мяса и морепродуктов, не получится. Добавьте в свой рацион новые продукты: орехи, сухофрукты, овощи и крупы. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше питательных веществ вы будете получать, а соблюдение диеты не вызовет затруднений.

Основные рекомендации для составления дневного рациона:

  • Следите за тем, чтобы в течение дня употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. В зависимости от целей соотношение БЖУ для вашего случая может быть разным. Для правильного распределения нутриентов можно пользоваться специальными калькуляторами.
  • Старайтесь есть максимальное количество углеводов в первой половине дня, чтобы вам хватало энергии. Белковые продукты оставьте на обед и ужин. Спортсмены могут употреблять их после тренировок.
  • Обязательно включите в расписание несколько перекусов. Незадолго до обеда или перед сном часто хочется что-нибудь съесть. Если это желание игнорировать, рано или поздно может случиться срыв, и вы начнете, например, переедать на ночь. На такой случай лучше держать в холодильнике орехи, фрукты или несладкий йогурт.
vegetarian-diet-22.jpg

Готовая вегетарианская еда с доставкой

На первый взгляд может показаться, что соблюдать все рекомендации сложно: нужно постоянно подсчитывать калории, соотношение БЖУ, думать, чего бы такого вкусного и полезного приготовить и т.д. Чтобы избежать лишних трудностей, можно заказывать уже готовое меню на неделю на сайте https://life108.com. Предлагаемая нами вегетарианская диета уже учитывает все рекомендации врачей диетологов, а также ваши цели: снижение или набор массы, поддержание формы, детокс.

Кроме того, что вся предлагаемая нами еда свежая и полезная, она еще и вкусная – ее приготовлением занимается опытный шеф-повар. Соблюдать такую диету – одно удовольствие! Вам не нужно больше заниматься закупкой продуктов, подсчетом калорий, готовкой – все это уже сделано профессионалами. Мы доставим готовый рацион на целый день прямо к вашей двери.

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Читайте также